香港上一輩的長者朋友，大部份都經歷過刻苦的生活，形成堅毅的性格，對膝關節炎所帶來的痛症，多數人認為是年紀大的必然狀況，又或會認為稍事休息即可，如非「寸步難行」，不會主動求醫。有些長者會因膝部痠痛不適而拒絕運動及減少社交，造成「因痛不動，不動而致痛」的惡性循環！亦因社交生活減少，朋輩鄰里關係日漸疏離，令「改變」的動力更加低。最後，連獨立外出的信心亦下降。

 

       事實上，膝關節炎是年長人士最常見的退化性骨骼疾病，香港中文大學一項調查指出，香港目前50歲或以上的人士當中，分別有 17% 男性和 24% 女性有長期膝痛。另外，有分別 7 % 男性和 13% 的女性被診斷為膝關節炎。隨着人口老化和生活習慣改變，預測這些數字會逐步上升 ¹。膝關節炎成因有很多，包括創傷、遺傳基因、肥胖、累積勞損等，導致關節內的軟骨出現磨損等。如果發現膝部有磨擦聲、走路或屈膝時感到痛楚、早上膝部僵硬、關節腫脹等都是一些早期的徵狀。如能在退化徵兆出現初期，透過非藥物療法和生活模式改變，可有效控制膝關節痛，延緩惡化。

 

       筆者認識街坊張女士 (化名)，她受左膝關節出現腫脹疼痛困擾已有一段時間，她形容生活是「見步行步」。中心護士 (個案經理) 利用視覺類比量表 (痛楚) 作評估，痛楚指數達 8 分 (總分為 10 分）。雖然她已輪候政府的物理治療服務，唯輪候期長達近兩年！個案經理於是即時轉介至計劃的註冊物理治療師，透過下肢強化運動及冷熱敷治療法，協助張女士緩解痛楚，經過兩個月訓練後，左膝腫脹明顯改善，膝蓋前後移動幅度較接受訓練前大很多，而痛楚指數亦降至 3 分。在膝痛改善後，她的心情變得放鬆，形容現在能隨心所欲處理家務，開始願意參與不同的運動班，改變自己的身體狀況，結識更多朋友。

 

       過程中註冊社工會協助痛症患者學習辨識痛楚與情緒的關係，理解疼痛雖然不能即時解決，但可以管理好情緒，同時鼓勵病友調整心態，將重點放於學習與痛症共處，以緩減緩痛及增加自我照顧能力為目標，協助病友重拾自信與動力。

 

		治療前 (攝於 2020 年 1 月 24 日)
		治療後 (攝於 2020 年 3 月 24 日)

 

管理痛症小貼士︰

1. 有痛楚時嘗試分散注意力，例如深呼吸，進行伸展運動等

2. 保持正面積極的心態，勿讓生活只環繞著「痛」

3. 多參與社交活動

4. 有負面情緒時，不要獨自承受，可與家人或同路人分享

5. 接納自己的不足，必要時尋求專業人士協助

 

 

 

方法一：體重與膝痛關係

        當體重增加，膝關節負荷亦隨之增加，長遠對膝關節做成難以逆轉的傷害。根據香港中文大學醫學院社區及家庭醫學系於 2000 年進行的一項研究指出，當中約 64% 患有膝關節炎的人士屬超重人士，而超重人士患上膝關節炎的機會比正常體重人士高出 5 倍²。研究報告指出，如肥胖人士能減少 10% 的體重，膝蓋疼痛已經可減少 50% ，避免膝關節長期承受負荷。要做好體重管理，減少膝關節炎的發生，飲食是一個重要的因素，以下是註冊營養師建議的小貼士︰

 

1. 攝取充足的奧米加 3 脂肪酸︰

 

        奧米加 3 脂肪酸為不飽和脂肪酸，有減少炎症及降膽固醇的作用，能有效預防關節炎及心血管疾病！建議每星期二至三次深海魚，如三文魚、吞拿魚、鯖魚等； 果仁和種籽類食物，如合桃、亞麻籽等，亦同樣含豐富奧米加 3 脂肪酸。

 

 2. 選取低熱量高纖食品︰

 

        平日應選擇低糖、低脂的食品，進食肉類時可以去皮和脂肪，盡可能避免進食含飽和及反式脂肪的食物，以降低患上心血管病的風險。而高纖的食物可增加飽腹感，幫助減重人士有效控制進食的份量，建議多選全穀類食物、以豆類代替部份肉類，並每日進食充足的蔬果。

 

 3. 注意進食的次序及速度︰

 

       在進食的次序上，減重人士可考慮先吃蔬菜，後吃飯和肉的原則，利用蔬菜增加飽腹感，能減低進食肉類的數量，從而降低熱量及脂肪量的吸收。而減慢進食的速度，一方可細心品嚐食物原有的味道，同時讓大腦有充足的時間釋出飽足的訊息，有助控制進食量，避免過量進食的情況。

 

        綜合以上飲食建議，營養師製作了一個有助減重和預防關節炎的餐單。此餐單加入了含豐富奧米加 3 的果仁和三文魚。每餐亦添加了高纖的食物，例如早餐內加入了香蕉和麥皮、午餐以雜菌蒸雞，以藜麥配白飯，晚餐的白飯也加入菜粒，並以冬瓜作湯品，小食方面亦加入了車厘茄。至於肉類方面，營養師也選擇了較低脂的去皮雞腿和瘦肉，烹調方法亦以較低脂的蒸、焗和滾為主。

 

 

方法二：伸展及強化大腿肌肉的運動

       在平路步行時，膝部所承受的壓力為個人體重的 2 至 4 倍，故日常保護膝部十分重要。為要減慢膝部勞損及退化的情況，進行大腿肌力的訓練可增強其肌肉力量，減輕對膝部帶來的壓力。透過伸展大腿的肌肉群，可提升下肢靈活性、活動幅度及肌肉的柔軟度，而強化四頭肌有助提升肌肉力量及減少膝痛。

 

下肢伸展運動 (每天做，每個動作維持 10 - 30 秒，左右腳各重覆 3 次)

 

伸展膕繩肌 (大腿後側肌群)

 

初階（適合初學者）

坐在穩固的椅子上，右腳伸直，腳跟要着地，腳趾向上，上身向前傾。

 

進階

站立，一邊腳稍微踏前，腳跟着地並腳趾向上。後腿微曲，上身向前傾。

 

伸展四頭肌 (大腿前側肌群)

 

初階	進階

用橡筋帶圍繞腳跟，向上拉起

用手抓住腳跟，向上拉起

 

強化運動 (每星期做 2 - 3 天，每個動作做 15 - 20 次，左右腳各重覆 3 次)

 

抬腿

 

初階

站立，將一邊腿抬高，然後緩慢地放下而不着地，再抬起。

 

 

進階

坐在穩固的椅子上，與椅背保持距離。將右腳伸直，抬高，然後緩慢地放下而不着地，曲膝，再伸直抬起。

 

半蹲

 

初階

雙腳與肩同寬站立，緩慢地下蹲至曲膝45度，再站直。

 

進階

單腳站立，緩慢曲膝下蹲，再站直。

 

 

        註冊物理治療師建議初學者可先嘗試初階的動作，所有訓練都需要循序漸進，以免過急地增加訓練的強度，令膝關節炎的症狀惡化。若大腿肌肉乏力或感到膝部不適，建議平日多做低衝擊運動如游泳和踏單車，而減少進行衝擊性的運動，如跑樓梯和打羽毛球。

 

方法三：重整家居物品位置及添置輔助工具

 

        註冊職業治療師建議可歸納家居常用與不常用的物品，把常用物件放在就手的當眼位置，底層和頂層留作放較少用的物品。此外，可考慮購置扶手椅、在座廁旁安裝扶手、使用坐椅加高墊等，協助發力及減少膝關節的活動幅度需求。如有需要，可因應個別情況設計訓練，練習日常生活做家務時關節保護的技巧，如何用正確姿勢發力，並把適度的體能活動融入日常生活、工作和娛樂中，以紓緩膝關節炎帶來的痛楚。

 

註1及2:

The Chinese University of Hong Kong. (2001). Osteoarthritis in Hong Kong Chinese - Prevalence, aetiology and prevention [Press release]. 6 March. Available at http://www.cuhk.edu.hk/ipro/010306c.htm ( 中文版為 -香港華人退行性關節炎發病、成因與預防研究)

資料來源: HK01